Brain fog: cos’è la nebbia mentale e come liberarsene

La tua mente sembra rallentata, ovattata? Potrebbe essere brain fog, in italiano tradotto come nebbia mentale o nebbia cognitiva. Non c’è una diagnosi medica specifica, purtroppo, ma un insieme di sintomi che può manifestarsi in molti contesti: dopo infezioni (come nel long-Covid), con stress cronico, disturbi del sonno, squilibri ormonali, stati infiammatori, tra gli altri. Tra i sintomi principali troviamo la fatica a concentrarsi, la memoria che fa difetto, la chiarezza di pensiero compromessa; vediamo insieme delle tecniche per gestirli.

Brain fog: cos’è e come si manifesta

Il brain fog è una condizione caratterizzata da difficoltà di concentrazione, deficit di attenzione, rallentamento dei processi di pensiero, sensazione di confusione. Viene infatti chiamata “nebbia cognitiva” proprio perché si ha la sensazione di un offuscamento della lucidità mentale, come se il cervello non rispondesse al 100% delle sue potenzialità.

Alcuni dei sintomi più frequenti sono:

• difficoltà a mantenere l’attenzione su un compito
• memoria a breve termine affievolita (dimenticanze, perdita di parole)
• lentezza nel pensare o nel prendere decisioni
• stanchezza mentale, senso di affaticamento anche dopo sforzi cognitivi modesti
• altri sintomi associati sono: disturbi del sonno, irritabilità, ansia, mal di testa.

Quanto dura il brain fog?

La durata della nebbia mentale può variare moltissimo in base alla causa, alla persona, al contesto: in alcuni casi più semplici e circostanziati si risolve in poche settimane; ad esempio dopo una fase di forte stress o dopo la convalescenza da infezione.

In altri casi persiste per mesi o addirittura anni, soprattutto quando è legata a condizioni mediche croniche, al long-Covid, a squilibri ormonali, o a disturbi persistenti del sonno. 

Nebbia mentale: differenze tra brain fog e stanchezza mentale

Usare i termini nel modo corretto è importante per distinguere due condizioni diverse e non far confusione, specialmente se stai cercando di spiegare a un medico quali sono i tuoi sintomi.

• La stanchezza mentale è una condizione transitoria, legata a sforzi cognitivi prolungati (esami, lavoro intenso), mancanza di riposo o sonno breve. Dopo un riposo adeguato, spesso migliora
• Il brain fog è più che stanchezza, anzi: la stanchezza mentale è solo uno dei sintomi che comporta. Spesso non migliora solo con il sonno, può essere persistente e ha varie cause sottostanti (infiammatorie, ormonali, patologiche).

Cause del brain fog: cosa lo provoca davvero?

Le cause della nebbia sono molteplici e spesso interconnesse. Ecco alcuni aspetti che dobbiamo tenere in considerazione:

1. Cause patologiche: alcune condizioni croniche (diabete, ipotiroidismo, malattie autoimmuni, fibromialgia), infezioni (es. Covid-19) sembrano scatenare il brain fog
2. Disturbi del sonno: sia l’insonnia, sia un sonno frammentato o di scarsa qualità portano a un riposo inefficace, che scatena la stanchezza cognitiva.
3. Stress cronico e fattori psicologici quali ansia e depressione
4. Risposta immunitaria a un’infiammazione: un’infiammazione cronica di basso grado con attivazione immunitaria può avere impatti sulla circolazione cerebrale o sul metabolismo neuronale
5. Carenze nell’alimentazione: mancanza di nutrienti essenziali (vitamine del gruppo B, ferro, omega-3), eccesso di zuccheri semplici, uso eccessivo di caffeina o alcol possono portare al brain fog.

Fattori biologici che contribuiscono al brain fog

Oltre a patologie e stile di vita scorretto, ci sono specifici fattori biologici che influiscono sull’insorgere della nebbia cognitiva:

1. Gli squilibri nei livelli di neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, GABA) possono influenzare l’umore, l’attenzione e il sonno
2. Squilibri ormonali: menopausa, calo degli estrogeni, fluttuazioni ormonali possono compromettere memoria, concentrazione, umore. Anche il cortisolo, l’ormone dello stress, se mantenuto alto a lungo può avere effetti negativi su memoria e capacità cognitive
3. Stress ossidativo: un’eccessiva produzione di radicali liberi co; se non bilanciate da antiossidanti o fattori protettivi, compromettono le cellule cerebrali.

Circolazione sanguigna cerebrale e perfusione: se il flusso di sangue al cervello è compromesso (per esempio da disidratazione, da pressione bassa, da problemi vascolari), le funzioni cognitive risentono.

Caldo e concentrazione: c’è un legame?

In poche parole, sì: il caldo, specialmente se intenso o prolungato, può peggiorare o facilitare la comparsa di nebbia mentale. Ma cerchiamo di capire perché:

• le alte temperature aumentano sudorazione, perdita di liquidi e sali minerali, e una maggiore difficoltà nel termoregolarsi. Tutto questo può portare alla disidratazione, che riduce la concentrazione e la funzione cognitiva
• il caldo può interferire con il sonno (es. vampate notturne, difficoltà a dormire bene), peggiorando la qualità del riposo, e – come abbiamo visto – un sonno disturbato è uno dei principali fattori scatenanti del brain fog
• ancora, una temperatura elevata può causare uno stress aggiuntivo per il corpo e la mente: l’organismo deve lavorare per mantenere la temperatura interna, togliendo risorse che altrimenti sarebbero dedicate al mantenimento delle funzioni cognitive. Inoltre può aumentare l’irritabilità, l’ansia, la sensazione di affaticamento mentale.

Come risolvere il brain fog: rimedi e strategie efficaci

Per contrastare la nebbia mentale ci sono diverse tipologie di rimedi: alcuni si possono attuare subito, mentre altro sono interventi strutturali a medio-lungo termine. È importante allora parlarne con il tuo medico, in modo da controllare eventuali condizioni patologiche sottostanti.

Rimedi contro la stanchezza mentale

Per migliorare le proprie capacità cognitive, la prima cosa da fare è quella di agire sui propri comportamenti e abitudini:

• Migliorare la qualità del sonno, dormendo un numero adeguato di ore (7-9), cercando la regolarità negli orari, preparando un ambiente favorevole (oscuro, fresco, silenzioso) e limitando l’uso degli schermi prima di dormire
• Imparare a gestire lo stress con tecniche di rilassamento (respirazione profonda, meditazione, mindfulness), facendo pause durante la giornata
• Segui un’alimentazione equilibrata, facendo attenzione a consumare alimenti che contengono vitamine del gruppo B, ferro, omega-3, antiossidanti. Limita gli zuccheri raffinati e gli alimenti ultra-processati
• Fai attività fisica regolarmente: anche esercizi moderati hanno un effetto positivo sul cervello: migliorano la circolazione, stimolano neurotrasmettitori, riducono lo stress
• Ricordati di bere a sufficienza per evitare la disidratazione
• Prova a stimolare la tua capacità cognitiva: fai attività che mantengono la mente attiva come leggere, imparare una lingua, strumenti musicali, hobby creativi.

Brain fog: quando diventa un problema serio

È normale avere episodi occasionali di mente appannata, soprattutto dopo giornate difficili, o in caso di malattie e stress importante. Diventa invece un problema quando:

• i sintomi si protraggono per settimane o mesi senza miglioramenti significativi
• compromettono le attività quotidiane (lavoro, studio, relazioni)
• sono associati ad altri segnali d’allarme: perdita marcata di memoria, cambiamenti di personalità, confusione grave, problemi neurologici
• sono legati a condizioni mediche che richiedono un trattamento pesante per il corpo (es. disturbi tiroidei, neurologici, ormonali).

In questi casi è importante rivolgersi al medico di base che valuterà l’intervento di un neurologo o di uno psicologo.

Il brain fog, o nebbia mentale, è un fenomeno reale e purtroppo diffuso. Non è (ancora) una diagnosi medica autonoma, ma un insieme di sintomi che investono la sfera cognitiva, spesso legati a condizioni biologiche, psicologiche e ambientali.

Conoscere i fattori che lo scatenano, adottare strategie che migliorano sonno, alimentazione, idratazione, riduzione dello stress e cura delle condizioni mediche sottostanti, può fare una grande differenza.