Cos'è il Power Nap e come fare il pisolino perfetto

Il Power Nap è qualcosa che ci appartiene da sempre: da piccolo hai fatto tutti i giorni dopo pranzo il “sonnellino” magari anche controvoglia; molto spesso avrai visto tuo papà chiudere gli occhi durante un Gran Premio di Formula1 la domenica, oppure i nonni molto anziani riposare dopo pranzo.

Ecco, il Power Nap è una versione un po’ diversa e aggiornata del solito sonnellino: entro certe condizioni permette al nostro cervello di recuperare e rigenerarsi, risvegliano la nostra concentrazione. Vediamo di cosa si tratta e quali modalità dobbiamo seguire affinché il Power Nap sia davvero efficace.

Cos’è il Power Nap? Ma è davvero efficace?

Un Power Nap è un breve periodo di sonno compreso tra i 10 e i 30 minuti, che deve servire a dare nuovo sprint ed energia: in inglese, infatti, nap è il sonnellino mentre power significa letteralmente “potente”, in questo caso quindi possiamo tradurre con “sonnellino rinvigorente”.

Questo risultato dipende dal fatto che il Power Nap non va mai oltre i 30 minuti: dormendo oltre, infatti, ci risveglieremmo con una sensazione di malessere e intorpidimento; risvegliandoci entro i 30 minuti invece non entriamo nella fase REM del sonno profondo, ottenendo un miglioramento della concentrazione senza compromettere il sonno notturno.

Quali sono i benefici del Power Nap?

In una società e un mondo del lavoro in cui velocità, efficienza e prestazioni sono richieste sempre più pressanti, il breve sonnellino pomeridiano può essere la soluzione per chi dorme poche ore la notte, o comunque è stressato e affaticato dalla quotidianità. I benefici per l’organismo sono molti:

1. Aumento della concentrazione e delle funzioni cognitive, compresa la memoria    
2. Riduzione dello Stress: quando siamo soggetti alla mancanza di sonno, quando non parliamo proprio di privazione, siamo sottoposti a livelli elevati di stress. Il Power Nap può essere utile anche in questo senso: recuperare una mezz’ora di sonno porta sollievo dalla tensione mentale.
3. Miglioramento dell’Umore: il pisolino, aiutando a recuperare il sonno perso, favorisce anche il miglioramento del tono dell'umore, aumentando la sensazione di benessere generale.
4. Calo del rischio cardiovascolare (a lungo termine): quando si dorme cala la pressione sanguigna; di conseguenza, chi soffre di ipertensione può trovare sollievo in questa breve pausa e, a lungo andare, anche un fattore protettivo rispetto le malattie cardiovascolari

Come fare (per bene) un Power Nap

Per massimizzare il risultato, ci sono alcune condizioni da seguire per ottenere il Power Nap perfetto, e soprattutto evitare di compromettere il riposo notturno. Segui questi suggerimenti:

• Scegli l’orario giusto per il pisolino: il momento migliore per fare un Power Nap è tra le 13:00 e le 15:00, quando il nostro corpo ha il calo di energia fisiologico che segue il pranzo. Attenzione comunque a non fare un pisolino troppo tardi, perché potrebbe interferire con l’addormentamento la sera. Per questo motivo, se sei un turnista o segui una routine del sonno atipica, è meglio chiedere consiglio al tuo medico per trovare l’orario più giusto per te
• Il luogo in cui dormire è importante: deve essere tranquillo, buio e confortevole. Inizialmente, se è possibile, è meglio utilizzare il letto o il divano, dotandosi di mascherina e di tappi per le orecchie se necessario. Una volta che avrai creato l’abitudine, addormentarsi diventerà automatico e potrai fare la “pennichella” anche in altri luoghi meno confortevoli. Il Power Nap è ormai uso consolidato in molti paesi dell’Asia, tra cui spicca il Giappone, in cui si vedono i lavoratori fare il riposino direttamente alla scrivania
• Metti la sveglia e alzati subito: per evitare di dormire oltre i 30 minuti è fondamentale impostare una sveglia. Per avere poi un risveglio sereno e una ripresa rapida delle attività, ciò che bisogna fare è alzarsi subito e sgranchire le gambe, in modo da riattivare il corpo
• Allenati ad addormentarti: alcuni di noi fanno fatica a adottare il Power Nap tra le proprie abitudini perché pressati dal breve tempo a disposizione. Il segreto è allenare il corpo ad addormentarsi; puoi usare il training autogeno, esercizi di respirazione e meditazione per trovare lo stato di quiete necessaria a dormire.