Crampi notturni alle gambe: cause, rimedi e prevenzione

Ti è mai capitato di svegliarti di colpo nel cuore della notte con un dolore intenso al polpaccio o alla coscia? Se la risposta è sì, probabilmente hai sperimentato un crampo notturno alle gambe. Si tratta di una contrazione muscolare improvvisa, dolorosa e involontaria, che può durare da pochi secondi fino a diversi minuti. Un disturbo comune, spesso benigno, ma che può compromettere la qualità del sonno e, nei casi più frequenti, rendere difficoltoso il riposo notturno.

In questo articolo vedremo quali sono le principali cause dei crampi notturni, come alleviare il dolore, e soprattutto cosa fare per prevenirli.

Cosa sono i crampi notturni?

I crampi muscolari notturni sono contrazioni improvvise e involontarie di uno o più muscoli, più comunemente dei polpacci, piedi o cosce, che si verificano durante il sonno o mentre ci si sta preparando ad addormentarsi. Possono colpire persone di ogni età, ma sono più frequenti negli adulti oltre i 50 anni e nelle donne in gravidanza.

Il muscolo si irrigidisce, causando dolore acuto e, talvolta, una sensazione di indurimento visibile o palpabile. Di solito il dolore si risolve spontaneamente, ma in alcuni casi può lasciare una leggera sensazione di affaticamento muscolare anche per alcune ore dopo l’episodio.

Quali sono le cause dei crampi notturni alle gambe?

Le cause dei crampi notturni non sono sempre facilmente identificabili. In molti casi si parla infatti di crampi idiopatici, cioè senza una causa evidente. Tuttavia, esistono diversi fattori predisponenti:

• Disidratazione: un apporto insufficiente di liquidi può alterare l’equilibrio elettrolitico (sodio, potassio, magnesio e calcio), fondamentale per la normale funzione muscolare
• Affaticamento muscolare: uno sforzo intenso o prolungato, soprattutto se inusuale (ad esempio camminate lunghe o attività fisica intensa), può causare crampi anche dopo ore, durante il riposo notturno
• Posizioni scorrette durante il sonno: dormire con le gambe in posizione contratta può favorire l’innesco di crampi
• Carenza di sali minerali: in particolare carenza di magnesio, potassio e calcio. Questi sali minerali infatti svolgono un ruolo fondamentale nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione e rilassamento dei muscoli
• Gravidanza: nel secondo e terzo trimestre, i crampi notturni diventano frequenti a causa della compressione dei vasi sanguigni e dei nervi da parte dell’utero in crescita, oltre alle variazioni ormonali
• Stile di vita sedentario: non solo uno sforzo intenso può far venire i crampi, ma anche il suo contrario. La mancanza di movimento può causare un indebolimento della muscolatura e alterare la circolazione sanguigna, aumentando il rischio di crampi
• Calzature inadeguate: scarpe che non supportano adeguatamente la pianta del piede o i talloni possono alterare l’equilibrio muscolare
• Patologie o farmaci: alcune malattie croniche (come il diabete, le neuropatie periferiche, l’insufficienza venosa o renale) e farmaci (come diuretici, statine o beta-agonisti) sono stati associati a una maggiore incidenza di crampi.

Crampi notturni o sindrome delle gambe senza riposo?

È importante non confondere i crampi notturni con la sindrome delle gambe senza riposo. Quest’ultima è un disturbo neurologico che causa un bisogno irrefrenabile di muovere le gambe, spesso accompagnato da sensazioni di formicolio o bruciore, ma senza contrazione muscolare dolorosa. Al contrario, i crampi notturni sono episodi acuti e dolorosi legati a una contrazione muscolare involontaria e localizzata.

Spesso la sindrome delle gambe senza riposo non ha cause note, può essere ereditaria ad esempio, o anche causata da carenze di ferro e gestibile con una corretta routine durante il giorno, ad esempio facendo sport.

Rimedi per alleviare i crampi notturni

Quando il crampo si presenta, è fondamentale agire subito per cercare di interrompere la contrazione. Ecco cosa può aiutare:

• Allungamento del muscolo: se il crampo colpisce il polpaccio, prova a tirare delicatamente il piede verso di te, mantenendo la gamba distesa
• Massaggio della zona colpita: un massaggio lento e profondo può contribuire a rilassare il muscolo
• Applicazione di calore: una borsa dell’acqua calda o un impacco caldo possono favorire il rilassamento muscolare
• Movimento: camminare lentamente o muovere la gamba può stimolare la circolazione e aiutare a risolvere il crampo.

Come prevenire i crampi notturni alle gambe

Se i crampi si verificano frequentemente, è il segnale che bisogna modificare alcuni comportamenti:

1. Idratazione adeguata: bevi abbastanza durante il giorno? Bere aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico e a prevenire la disidratazione, soprattutto nei mesi estivi o in caso di sudorazione intensa
2. Fai stretching prima di dormire: fare stretching mirato ai muscoli delle gambe, in particolare polpacci e cosce, prima di coricarsi può ridurre significativamente la probabilità che si verifichino i crampi notturni
3. Usa sempre calzature adeguate: scarpe con buon supporto plantare possono aiutare a distribuire correttamente il carico muscolare durante il giorno, riducendo così i crampi
4. Fai attività fisica regolare: pratica un’attività fisica leggera, costante nel tempo, evitando però sforzi intensi la sera

Se i crampi diventano frequenti, intensi o invalidanti, o se si accompagnano ad altri sintomi (come gonfiore, debolezza muscolare o alterazioni della sensibilità), è opportuno consultare il medico per escludere patologie di base o effetti collaterali da farmaci. In alcuni casi, molto rari, può essere utile valutare la funzione neurologica o vascolare, oppure effettuare esami del sangue per indagare eventuali squilibri elettrolitici o carenze vitaminiche.

Farmaci e integratori: sono utili?

Non esistono farmaci specifici consigliati per la cura dei crampi notturni idiopatici. Invece, alcuni integratori sono spesso utilizzati, perché vanno a riequilibrare delle situazioni di carenza. In particolare:

1. Integratori di magnesio o potassio, se vi è un’effettiva carenza
2. Vitamina B12, se l’esame del sangue rileva una carenza, soprattutto nei soggetti anziani.

I crampi notturni alle gambe sono un disturbo comune, fastidioso ma generalmente benigno. Comprendere i fattori di rischio e adottare alcune semplici strategie di prevenzione può fare una grande differenza nella qualità del sonno e del benessere quotidiano.