Magnesio: Cos'è e a cosa serve? Stanchezza, mal di testa e dolori mestruali

Ti sembrerà incredibile, ma dal magnesio dipende una parte importante del nostro benessere. Stanchezza, cefalee, crampi muscolari e anche i dolori mestruali potrebbero essere molto meno intensi e frequenti se assumessimo la giusta quantità di magnesio ogni giorno.

Questo nutriente, sconosciuto ai più, si assume con la dieta: oggi, tuttavia, la nostra dieta (come in tutto il mondo occidentale) contiene cereali più raffinati e alimenti trasformati. Questo rappresenta un problema per l’assorbimento del magnesio, perché si stima che l’80-90% venga perso durante la lavorazione degli alimenti. Di conseguenza, sappiamo che oggi un numero significativo di persone è carente di magnesio: è stato dimostrato nella ricerca “Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited” di Pickering G et al. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672 che il 68% degli americani e il 72% degli adulti francesi di mezza età consumano meno dei livelli raccomandati di Mg nella dieta.

Come possiamo rimediare? Con la giusta integrazione.

A cosa serve il magnesio?

Iniziamo a conoscere meglio il magnesio, un minerale essenziale che, per il nostro organismo, ha il ruolo di micronutriente, si assume tramite l’alimentazione e partecipa a molteplici funzioni vitali:

• Funzione muscolare e nervosa: supporta la contrazione e il rilassamento muscolare e regola il funzionamento dei nervi
• Regolazione del battito cardiaco: contribuisce a mantenere un ritmo cardiaco regolare, riducendo il rischio di aritmie
• Salute ossea: collabora con calcio e vitamina D per mantenere la densità minerale delle ossa.
• Produzione energetica: partecipa al metabolismo dei carboidrati e dei grassi, producendo energia cellulare
• Regolazione della pressione arteriosa: agisce come un vasodilatatore naturale, aiutando a controllare l’ipertensione.

Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?

Solitamente, una carenza di magnesio non presenta sintomi evidenti; tuttavia, quando diventa significativa, può manifestarsi con sintomi sia fisici che neurologici, tra cui:

• Crampi e spasmi muscolari: è un sintomo molto comune, soprattutto negli sportivi
• Affaticamento e debolezza
• Mal di testa e fatica a concentrarsi
• Irritabilità e cambiamenti d'umore: una bassa concentrazione di magnesio può influire sul sistema nervoso centrale
• Tremori o contrazioni involontarie: questi sintomi sono più importanti, spesso associati a carenze significative

OK, dobbiamo integrare il magnesio, ma quale scegliere?

È importante sapere che il magnesio negli integratori non si trova mai in forma libera, ma sempre combinato con altri elementi, utili a formare svariati composti. Facciamo quindi distinzione, perché le tipologie di magnesio vengono assorbite dal nostro intestino in misura diversa; il magnesio inorganico risulta essere poco assorbito e avrà effetti localizzati soprattutto all’apparato gastrointestinale: può essere utile, ad esempio, per ridurre l’acidità gastrica, o per favorire il transito intestinale. Tuttavia, gli integratori inorganici per ripristinare i livelli di magnesio possono indurre effetti collaterali a livello gastrointestinale come gonfiore, dolore o diarrea; i composti organici di magnesio, invece, sono caratterizzati da un maggior assorbimento e sono quindi quelli utili per integrare le carenze.

Quando prendere il magnesio? Quali sono le situazioni in cui siamo carenti?

Ci sono molti motivi per cui ci ritroviamo in una situazione di carenza di magnesio:

• Il più semplice, ma meno evidente, è una dieta squilibrata che non ci permette di assumere una quantità sufficiente
• Attività fisica intensa: quando si fa sport spesso si ha un fabbisogno maggiore di magnesio, per compensare le perdite dovute alla sudorazione
• Gravidanza e allattamento: durante queste fasi il corpo richiede quantità superiori di magnesio per sostenere il metabolismo e la crescita del feto
• In generale, situazioni di stress psico-fisico

Perché è importante integrare il magnesio?

Ci sono molti benefici immediati che possiamo ottenere reintegrando il magnesio.

1.   Ridurre la cefalea

Certo, non elimina del tutto il problema se ne sei soggetto in maniera cronica, ma il magnesio è in grado di ridurre la frequenza di questa forma di mal di testa. Sappiamo infatti che le persone che soffrono di emicrania in genere hanno livelli troppo bassi di magnesio nel sangue; andare a integrare questa mancanza allora può diventare una forma di prevenzione.

2.   Rimediare alla stanchezza

Uno dei campanelli che più di altri ci invitano a indagare una carenza di magnesio, è proprio la stanchezza. Questo accade perché il magnesio svolge un ruolo fondamentale in diversi processi metabolici che producono energia, tra cui la produzione di ATP, cioè la principale fonte di energia del corpo. Ancora, il magnesio è necessario per il corretto funzionamento dei mitocondri e per la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare: bassi livelli di magnesio possono influenzare la comunicazione tra le cellule nervose e i muscoli, causando affaticamento e debolezza muscolare.

3.   Gestire l’insonnia e gli stati d’ansia

Partiamo da qualche piccola nozione scientifica, che ci spiega il funzionamento del magnesio rispetto il sistema nervoso centrale: il magnesio agisce come agonista del GABA, andando a potenziare l’effetto inibitorio di questo neurotrasmettitore, viceversa è un antagonista del glutamato e quindi contrasta il suo effetto eccitatorio. Questa duplice azione, in poche parole, si traduce in un effetto complessivo rilassante sul sistema nervoso centrale, il che lo rende utile in quei lievi stati di ansia e di insonnia.

• Assumere magnesio quotidianamente aumenta il tempo e l’efficienza del sonno, riducendo inoltre il tempo necessario per l’addormentamento
• Il magnesio modula anche l'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPAA), che è responsabile dell’aumento dell’ansia in certe situazioni di stress: il magnesio quindi può aiutarci a gestire meglio gli stati di ansia attraverso la moderazione della risposta allo stress.

4.   Sindrome Premestruale

Tutte le nostre lettrici sapranno molto bene che la sindrome premestruale, che si manifesta tipicamente nella seconda fase del ciclo è dovuta a una combinazione di molti fattori ormonali, dietetici, metabolici e di neurotrasmissione.

Integrare il magnesio può essere quindi una buona scelta per chi avverte in maniera molto debilitante i sintomi della sindrome premestruale.

5.   Crampi Muscolari

È interessante sapere come il magnesio influenzi il processo di contrazione e rilassamento muscolare: questo processo è infatti determinato sia dal magnesio ma anche dal calcio. Un incremento della concentrazione intracellulare del calcio, infatti, dà il segnale di innesco alla contrazione muscolare; al contrario, quando all’interno della cellula muscolare diminuisce la quantità di calcio e aumenta quella del magnesio, il muscolo di rilassa.

Ecco che diventa davvero semplice comprendere perché assumere magnesio ci aiuta a rilassare la muscolatura.

Per quanto tempo serve assumere magnesio?

La durata dell’integrazione dipende dal motivo per cui viene prescritta:

1. Carenze temporanee: in caso di perdita acuta di liquidi o sali minerali (es. diarrea, sudorazione intensa), l’integrazione può durare qualche settimana
2. Condizioni croniche: in presenza di patologie o periodi di particolare stress fisico, il medico può consigliare un’integrazione più prolungata
3. In maniera ciclica: l’esempio principe è la sindrome premestruale per cui la paziente assumerà magnesio per qualche giorno prima di ogni mestruazione.

È sempre fondamentale seguire le indicazioni del medico e non prolungare l’assunzione oltre il necessario, per evitare squilibri minerali o effetti collaterali.

Quando non si deve assumere magnesio? Tutte le controindicazioni

Nonostante il magnesio sia generalmente sicuro, esistono alcune controindicazioni determinate dalla specificità di ognuno di noi:

• Insufficienza renale grave: i reni non riuscirebbero a eliminare l’eccesso di magnesio
• Allergie o intolleranze: alcune persone possono essere sensibili ai composti presenti negli integratori di magnesio, perciò il medico potrebbe suggerire l’astensione o un composto diverso
• Interazioni farmacologiche: è importante consultare un medico se si assumono farmaci come diuretici, antibiotici o antiacidi, che possono interferire con l’assorbimento del magnesio o aumentarne l’escrezione.

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• Magnesio bisglicinato, una forma chelata di magnesio composta da magnesio e glicina. Questa forma è altamente assorbibile e molto ben tollerata dall’organismo, anche da persone con un intestino delicato.

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