Come gestire l’insonnia estiva: strategie per dormire meglio con il caldo

L’estate è sinonimo di giornate lunghe, sole e vacanze, ma per molte persone porta con sé anche un nemico fastidioso, che non permette di riposare bene: l’insonnia estiva. Il caldo, l’umidità, la maggiore esposizione alla luce e le abitudini stravolte possono alterare il ritmo sonno-veglia, causando difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni.

In questo articolo scopriremo perché il sonno peggiora in estate e quali strategie possono aiutarti a dormire meglio, anche nelle notti più calde.

Perché l’estate rende più difficile un buon sonno?

Le cause sono molteplici: sia quelle facili da intuire, come il caldo, che quelle meno ovvie, come l’ansia, lo stress e in generale una cattiva salute mentale; vediamoli nel dettaglio.

Il ruolo della temperatura corporea

Il nostro corpo, per raggiungere un addormentamento profondo, deve abbassare la temperatura interna. Quando la camera è troppo calda o umida il raffreddamento naturale rallenta, rendendo così più difficile prendere sonno e mantenere un sonno profondo.

Luce e ritmo circadiano

Le giornate più lunghe e l’esposizione serale alla luce ritardano la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Questo può spostare in avanti l’orario in cui il corpo “si sente pronto” per dormire.

Cause psicologiche: l’estate mette a dura prova la salute mentale

Sempre più persone soffrono di stress e ansia nella quotidianità, tanto da “contagiare” anche il periodo di vacanza.

• Il caldo e lo stress possono esacerbare l’overthinking (pensieri ripetuti e negativi), che mantiene il cervello attivo di notte
• Chi soffre d’ansia, depressione o ha tratti nevrotici è più predisposto all’insorgere dell’insonnia
• Nei casi più gravi, chi soffre di depressione in estate vive invece episodi maniacali, caratterizzati da insonnia, ansia, scarso appetito e irrequietezza, causate spesso dal caldo e dall’eccessiva stimolazione. 

Come creare la camera ideale per dormire

Il primo provvedimento da prendere è quello di rendere la stanza un ambiente adatto a un buon sonno. Si tratta di mettere in pratica alcuni semplici accorgimenti che riguardano luce, temperatura e rumori:

• Mantieni la temperatura tra 18–22 °C usando aria condizionata moderata o ventilatori posizionati correttamente
• Riduci l’umidità con l’aria condizionata impostata sulla funzione “deumidifica” o un deumidificatore
• Scegli biancheria e pigiami in fibre naturali come cotone o lino
• Oscura la stanza con tende oscuranti e limita i rumori usando tappi o rumore bianco
• Se proprio si tratta di notti tropicali, puoi provare a raffredda il letto prima di coricarti con un panno fresco o una borsa del ghiaccio avvolta in un telo
• Infine, se non riesci ad addormentarti entro 30 minuti da quando ti corichi per dormire, la cosa migliore da fare è alzarti e svolgere un’attività rilassante in penombra.

Igiene del sonno estiva: le buone abitudini

Oltre a rendere la propria camera da letto il posto giusto per dormire, ci sono alcune abitudini che devi abbandonare o, almeno, modificare per favorire un sonno migliore:

1. Mantieni orari regolari: andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora stabilizza il ritmo circadiano. D’estate non è sempre semplice, specialmente per chi ama partecipare a molti eventi o semplicemente avere orari più rilassati, ma stravolgere le abitudini di riposo è una strada che porta velocemente verso l’insonnia
2. Limita la luce blu: spegni smartphone, tablet e TV almeno un’ora prima di coricarti, oppure usa filtri per la luce blu
3. Rilassa corpo e mente: una doccia tiepida prima di dormire favorisce il raffreddamento corporeo e così l’addormentamento. Puoi provare anche tecniche di respirazione o meditazione per ridurre lo stress e facilitare il sonno.
4. Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante: cerca di fare una cena leggera, evitando pasti abbondanti, grassi o piccanti, senza assumere caffeina ed alcol la sera. 

Quando consultare un medico

Se l’insonnia estiva persiste per più settimane o provoca eccessiva sonnolenza diurna, irritabilità o difficoltà di concentrazione, è consigliabile rivolgersi al medico. Potrebbe essere necessario escludere disturbi del sonno più complessi, come apnee ostruttive o insonnia cronica, e valutare soluzioni personalizzate.

L’insonnia estiva non è solo un fastidio passeggero: quando le notti diventano torride e il sonno leggero, il nostro benessere fisico e mentale può risentirne in modo significativo. Intervenire con piccoli accorgimenti — dalla gestione della temperatura della camera alla cura della routine serale, fino all’attenzione all’alimentazione e all’idratazione — può fare la differenza. Se però il problema persiste, non bisogna sottovalutarlo: parlarne con il medico o con uno specialista del sonno è il primo passo per ritrovare notti serene e giornate più energiche. 

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