Infiammazione cronica silente e overtraining: quando lo sport è eccessivo

Chi pratica sport, soprattutto discipline di resistenza come la corsa, il ciclismo o il triathlon, sa bene quanto sia fondamentale prendersi cura del proprio corpo, e di come a volte troppo esercizio può diventare controproducente.

Oltre al sovrallenamento, o overtraining, che è già più conosciuto, un aspetto spesso trascurato è l'infiammazione cronica silente, anche se entrambi sono fattori cruciali per la performance e la salute a lungo termine, perché possono compromettere il recupero, favorire infortuni e ridurre l'efficienza dell'organismo.

Entrambi questi aspetti si possono ridurre attraverso le giuste tecniche di recupero, alimentazione e integrazione: approfondiamole insieme.

Cos’è l’infiammazione cronica silente e come influisce sugli sportivi?

L’infiammazione, di per sé, è un meccanismo di difesa naturale dell’organismo in risposta a uno stress fisico, infezioni o traumi; tra questi fattori rientrano ovviamente anche gli allenamenti intensi. Succede infatti che, dopo un allenamento intenso, i muscoli subiscono microlesioni che innescano un processo infiammatorio utile alla riparazione.

È a questo punto che può insorgere la cronicizzazione: se l'infiammazione diventa persistente e non si risolve completamente, può trasformarsi in infiammazione cronica silente.

Questa condizione può portare a una riduzione della capacità di recupero, aumento del rischio di infortuni, affaticamento costante e calo della performance atletica.

Come capire se c’è un’infiammazione in corso?

Riconoscere l’infiammazione cronica non è sempre semplice: proprio perché è “silente” non si manifesta con sintomi acuti evidenti. Tuttavia, alcuni segnali possono indicarne la presenza:

• Stanchezza persistente e difficoltà di recupero dopo gli allenamenti
• Dolori articolari e muscolari frequenti
• Riduzione della qualità del sonno
• Maggiore suscettibilità a raffreddori e infezioni
• Gonfiore addominale e disturbi digestivi
• Calo generale della performance sportiva

Se avessi dubbi, per una diagnosi più precisa parlane con il tuo medico di base: potrebbe prescriverti esami del sangue specifici per rivelare la presenza di uno stato infiammatorio cronico.

Le cause principali dell’infiammazione cronica negli sport di endurance

Gli sport di resistenza – o di endurance - sono quelli più a rischio di sviluppare l’infiammazione cronica silente perché richiedono un impegno metabolico e fisico molto elevato.

Il primo fattore dell’infiammazione cronica è sicuramente l’overtraining, ovvero un eccessivo carico di allenamento senza adeguati tempi di recupero, combinazione che aumenta lo stress ossidativo e infiammatorio delle cellule. Questo accade quando non si è seguiti adeguatamente da un personal trainer che imponga i giusti ritmi anche nel riposo; oppure quando, atleti già da un po’ di anni, si tende a strafare per preparare una performance di gara.

Ci sono però anche altri fattori da considerare, che concorrono a peggiorare la situazione:

• Alimentazione inadeguata: un eccesso di zuccheri, grassi trans e carenze di nutrienti antiossidanti possono favorire uno stato infiammatorio
• Stress eccessivo: sia fisico che mentale, può alterare la risposta immunitaria
• Carenza di sonno: anche il giusto recupero notturno è essenziale
• Disbiosi intestinale: uno squilibrio della flora intestinale può influenzare negativamente il sistema immunitario e favorire l’infiammazione sistemica.

Come togliere l’infiammazione cronica: strategie per gli sportivi

Dato che l’infiammazione cronica silente è una condizione sistemica e multifattoriale, come abbiamo visto, richiede un approccio integrato che riguarda tutti gli aspetti coinvolti:

1. Modulare il carico di allenamento con le giuste tecniche di recupero
2. Curare l’alimentazione in maniera mirata, introducendo cibi anti-infiammatori e riducendo quelli che favoriscono l’infiammazione
3. Utilizzare integratori mirati: sostanze come Omega-3, curcumina e magnesio possono supportare il controllo dell’infiammazione.

Vediamoli più nel dettaglio.

Alimentazione, integratori e creme per ridurre l’infiammazione cronica

Un'alimentazione equilibrata è la prima arma per contrastare l’infiammazione cronica: in poche parole, non basta fare molto sport per “compensare” ciò che si mette in tavola. Ecco alcuni consigli pratici:

Alimenti da favorire:

• Frutta e verdura ricche di antiossidanti (mirtilli, spinaci, curcuma, zenzero)
• Grassi “buoni” come quelli contenuti in olio extravergine di oliva, frutta secca e pesce azzurro
• Proteine magre quali pollo, uova, legumi e latticini fermentati

Alimenti da limitare:

• Zuccheri raffinati e carboidrati ad alto indice glicemico
• Grassi trans e idrogenati presenti in cibi industriali
• Alcol e bevande zuccherate

Di pari passo a una corretta alimentazione troviamo anche un supporto dato dai giusti integratori per sportivi. Ovviamente,

• Omega-3: riducono la produzione di citochine infiammatorie nella fase immediatamente successiva all’allenamento
• Taurina: sostanza antinfiammatoria utile a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, ma anche per migliorare la resistenza muscolare
• Magnesio: aiuta il rilassamento muscolare e la riduzione dello stress

Infine, anche le creme a base di arnica possono diventare ottimi alleati per ridurre le infiammazioni localizzate e favorire il recupero muscolare.